10 простых и эффективных упражнений для сжигания жира в домашних условиях

Содержание статьи

1. Прыжки со скакалкой
2. Отжимания
3. Приседания
4. Выпады
5. Планка
6. Стабилизация лопаток и кора
7. Подъем таза
8. Ножницы
9. Берпи
10. Гиперэкстензия
11. Рекомендации
12. Заключение

Время прочтения: 11 минут

Если тренировка будет длиться дольше 30 минут, то вас ждет бонус ― в крови поднимется уровень нейромедиаторов и стабилизируется гормон роста, а настроение… правильно, улучшится! Доказано многочисленными научными исследованиями.

Добавим, что аэробные упражнения способствуют улучшению нейропластичности и обучаемости из-за усиления притока крови к мозгу. Ученые также отмечают у участников экспериментов улучшение памяти и когнитивных функций, уменьшение симптомов депрессии и тревоги.

Итак, вам понадобится только ваше тело, приятная музыка и немного места. Упражнения, которые мы предлагаем, одобрены экспертами по снижению веса онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy.
Специально для гармонизации внешности и оздоровления, онлайн-сервис превентивной медицины Health Buddy разработал программу Сопровождение по похудению, где каждый клиент проходит чекап, получает план питания и упражнений, а также ― непрерывную поддержку коуча по здоровью. И да, иногда бывает так, что клиент интенсивно тренируется и вроде бы ест немного, а похудеть не удается. Обратившись в Helth Buddy, он узнает, что из-за длительного воспаления в организме и непереносимости отдельных групп продуктов, организм был в стрессе, отекал и просто не мог расстаться с весом в такой ситуации. Каждый кейс ― отдельная история, однако эти 10 упражнений будут полезны каждому и могут стать отличным началом новой здоровой жизни.

Комплекс задействует все основные группы мышц, что позволяет сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Комбинация кардио (скакалка) и силовых (отжимания, приседания, выпады, планка) упражнений обеспечивает максимальный эффект. Вы же читали громкую статью в The Washington Post, где говорится об огромной доказанной пользе для организма силовых тренировок в сочетании с кардио?

Упражнения выполняются без перерывов или с короткими интервалами, что повышает частоту сердечных сокращений и благотворно сказывается на метаболизме. Плюс помним об эффекте afterburn ― после интенсивной тренировки калории будут сгорать еще несколько часов, чтобы восполнить нехватку кислорода для окисления продуктов обмена, которые образуются в ходе мышечной работы. Звучит сложно, но приятно представлять калории=жир, который тает на глазах. Конечно, если не налегать на сладкое, жирное и высокоуглеводное.

Упражнения легко выполнять, так что ваша мотивация скажет спасибо, а риск травм будет минимален.

1. Прыжки со скакалкой:

• 3 минуты прыжков — отличная разминка и кардио для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
• Можно прыгать как обычно или чередовать разные виды прыжков.

2. Отжимания:

• 10−15 повторений в 3 подхода укрепят верхнюю часть тела и повысят выносливость. Попробуйте обратные отжимания ― они укрепляют трицепсы и мышцы плеч.
• Если классические отжимания кажутся сложными, можно начать с опорой на колени.

3. Приседания:

• 15−20 повторений в 3 подхода укрепят мышцы ног и улучшат метаболизм.
• Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени не выходили за линию носков.

4. Выпады:

• 10−12 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Попробуйте боковые выпады ― они помогут улучшить гибкость и силу ног, задействуя мышцы, которые не часто используются в повседневной жизни.
• Делайте выпады вперед, следя за тем, чтобы колено не касалось пола.

5. Планка:

• 30−60 секунд в 3 подхода ― нет ничего лучше и безопаснее для спины для укрепления мышц кора и стабилизирующих мышц тела, улучшения осанки и предотвращения травм. Если нет времени буквально ни на что, делайте только планку.
• Удерживайте тело в ровной линии от макушки до пяток, опираясь на предплечья (или ладони вытянутых рук) и носки.
• Новичкам лучше делать 3−5 подходов по 10 секунд и 5-секундным перерывом между ними. Опирайтесь на колени, постепенно увеличивая время пребывания в планке.

6. Стабилизация лопаток и кора:

• 5 повторений.
• Встаньте на четвереньки, дышите спокойно, желательно сразу во все стороны, то есть расширяя ребра влево-вправо, вверх-вниз к тазовой диафрагме и до горла. Это очень тонкие ощущения, к ним нужно прислушаться и привыкнуть. На выдохе выводите правую руку вперед и левую ногу назад, поднимите и остановитесь в положении одной линии с телом, вдохните, и на выдохе идите вниз. Попробуйте на выдохе втягивать тазовую диафрагму. Сделайте с другой стороны. Если одновременное поднятие рук и ног дается сложно, поднимайте сначала руки по очереди, затем ― ноги.

7. Подъем таза:

• 15−20 повторений.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх, задействуя ягодичные мышцы.

8. Ножницы:

• 15−20 повторений.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх, задействуя ягодичные мышцы.

9. Берпи:

• 10 повторений в 3 подхода задействуют все группы мышц, улучшая общую физическую форму и сжигая максимальное количество калорий.
• Начните приседать, прыжком войдите в упор лежа, затем снова прыжком вернитесь в присед. Можно вместо прыжка быстро переставлять ноги.

10. Гиперэкстензия:

• 12−15 повторений укрепят мышцы спины и постепенно улучшат осанку.
• лягте на живот, держа руки вдоль тела. Поднимите верхнюю часть тела, напрягая спину.

Рекомендации:

• Выполняйте этот комплекс упражнений 3−4 раза в неделю, позволяя телу восстановиться.
• Для повышения интенсивности можно увеличить количество повторений или подходов, а также добавить утяжелители.
• Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после.
• Пейте много воды во время тренировки.

Интересно, что упражнения сами по себе могут помочь потерять небольшое количество веса даже без изменений в питании, однако наибольший эффект достигается, когда дефицит калорий сочетается с физической активностью. И здесь точно не стоит пренебрегать помощью профессионалов ― бадди в сервисе Health Buddy составят для вас пищевую тарелку, чтобы снижение калоража было комфортным. Кроме того, важно учитывать состояние организма, дефициты, заболевания, уровень энергии, чтобы собрать идеальный пазл из диеты, упражнений и нутрицевтической поддержки для быстрой потери веса без вреда для здоровья.

Итак, без изменения в питании люди теряли в одном из экспериментов в лучшем случае 1,5 кг после полугода аэробной нагрузки высокой интенсивности по 171 минуте в неделю. При этом потеря веса наблюдалась всего у 8% у мужчин с ожирением и 6% женщин ― они ели как обычно и ежедневно тренировались, чтобы потерять 500−700 ккал. Ученые считают, что клинически значимая потеря веса при таких условиях возможна, но тогда тренироваться придется очень и очень много. Что в общем-то не так уж удобно и может вызвать массу побочных эффектов у обычных людей, которым здоровье не позволяет стать спартанцами-марафонцами.

Заключение

Вывод ― упражнения должны быть приятными и хорошо переносимыми, чтобы вы хотели выполнять их регулярно и сделать своей здоровой привычкой. Для быстрого похудения и значительного снижения веса требуется комплексный подход и поддержка профессионалов.