5 недель до отпуска: как сбросить 10 кг и привести себя в форму?

Содержание статьи

1. Разработка плана питания
2. Интервальное голодание
3. Нутрицевтика для похудения
4. Витаминная поддержка
5. Физическая активность
6. Психологическая подготовка
7. Мониторинг прогресса
8. Заключение

Время прочтения: 10 минут

Здоровый темп похудения 0,5 — 1 кг в неделю, но что делать, если очень хочется сбросить не 5 кг к запланированному отдыху, а в два раза больше.

Специалисты по похудению онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy подготовили пошаговый план перевоплощения ― потери 10 кг за 5 недель.

План опирается на научные данные и подходит здоровым людям, у которых нет серьезных проблем с пищевым поведением, отсутствуют хронические заболевания и они могут активно двигаться. Но даже им не рекомендуется худеть в таком интенсивном режиме дольше 5 недель. После завершения программы, постепенно увеличьте дневную норму калорий, чтобы избежать истощения организма, дисбалансов и дефицитов.
В идеале, следовать плану нужно при поддержки диетолога, нутрициолога, эндокринолога или ― бадди, личного наставника по здоровью в сервисе Health Buddy. Он проведет чекап, назначит анализ крови, мочи и кала, разработает индивидуальный трехмесячный план снижения веса и улучшения общего здоровья и будет поддерживать вас на всем пути к цели.
Все это есть в программе Сопровождение по похудению.

Готовы? Поехали!

Разработка плана питания

Снижение калорийности
Для того чтобы сбросить 10 кг за 5 недель, необходимо создать существенный дефицит калорий. Поэтому придется снизить ежедневный калораж до 1300−1500 ккал для женщин и 1500−1800 ― для мужчин.

Расчет макронутриентов
Чтобы поддерживать высокий уровень энергии и терять как можно меньше мышечной массы, соотношение макронутриентов в еде должно быть следующим:

• Белки: от 30 г в каждый прием пищи дают чувство сытости. 30−35% от общей калорийности (2−2.5 г на кг массы тела).

• Жиры: 20−25% от общей калорийности поддерживают гормональный баланс и настроение.

• Углеводы: 40−50% от общей калорийности, предпочтительно из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Употребляйте минимум 30−35 грамм клетчатки ежедневно. Важно сохранить желудочно-кишечный тракт здоровым, чтобы вес уходил легко ― от состояние микробиоты зависит не только наш вес, но и настроение, аппетит и уровень энергии.

Чтобы оценить состав пищевой тарелки обязательно заносите данные в трекеры питания.

Интервальное голодание

Добавьте в свой трек интервальное голодание ― оно перезапустить метаболические процессы. Голодайте 16 часов и ешьте в течение 8 часов. Например, прием пищи с 12:00 до 20:00 и голодание с 20:00 до 12:00 следующего дня. Если вы новичок, то можно начать с режима 12/12. Пейте достаточно и избегайте сахара и быстрых углеводов.

Нутрицевтика для похудения

Для поддержания процесса похудения и улучшения метаболизма можно использовать следующие нутрицевтики:

1. L-карнитин

Как помогает: L-карнитин играет ключевую роль в метаболизме жиров. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, где они используются для производства энергии. Это может улучшить выносливость, уменьшить утомляемость и повысить эффективность тренировок.

Рекомендации по приему:

• Дозировка: от 500 до 2000 мг в день.
• Время приема: за 30 минут до тренировки или утром натощак.

2. Экстракт зелёного чая

Как помогает: Экстракт зелёного чая содержит катехины, в частности эпигаллокатехин галлат (EGCG), который ускоряет метаболизм и способствует увеличению сжигания жира. Зелёный чай также обладает термогенным эффектом, повышая расход энергии.

Рекомендации по приему:

• Дозировка: от 250 до 500 мг экстракта зелёного чая в день.
• Время приема: утром или перед тренировкой.

3. CLA (конъюгированная линолевая кислота)

Как помогает: CLA помогает уменьшить жировую массу и нарастить мышечную массу. Она улучшает метаболизм жиров и снижает аппетит, что может способствовать снижению веса.

Рекомендации по приему:

• Дозировка: от 1000 до 3000 мг в день.
• Время приема: разделить на 2-3 приема в течение дня, предпочтительно во время еды.

Витаминная поддержка

Для дополнительной витаминной поддержки можно добавить следующие элементы:

1. Витамин D:

• Как помогает:

Витамин D играет важную роль в регуляции метаболизма и поддержании иммунной системы. Недостаток витамина D может быть связан с повышенным риском ожирения.

• Рекомендации по приему:

Обычно от 1000 до 4000 МЕ в день в зависимости от уровня витамина D в крови.

2. Витамины группы B:

• Как помогают:

Витамины группы B (особенно B6 и B12) важны для метаболизма углеводов, жиров и белков. Они помогают поддерживать высокий уровень энергии и улучшать настроение.

• Рекомендации по приему:

Комплекс витаминов группы B можно принимать в соответствии с инструкциями на упаковке.

3. Магний:

• Как помогает:

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая энергетический метаболизм и синтез белков. Он также может помочь улучшить качество сна, что важно для похудения.

• Рекомендации по приему:

Обычно от 200 до 400 мг в день, предпочтительно перед сном.

Эти нутрицевтики и витамины могут значительно поддержать процесс похудения, улучшая метаболизм, энергию и общее самочувствие.

Физическая активность

Кардиотренировки

Интенсивное похудение невозможно без движения. Исследования показывают,
что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) наиболее эффективны для снижения жировой массы и повышения метаболизма. Рекомендуется выполнять кардио 4−5 раз в неделю по 30−45 минут.

Пример HIIT-тренировки:

• 30 секунд бега на месте максимально быстро.
• 30 секунд отдыха.
• Повторить 10−15 раз.

Силовые тренировки

Важны для сохранения мышечной массы и стабилизации инсулина, то есть тренировки помогают избежать скачков сахара, из-за которых избавление от жира может замедлиться. Рекомендуется заниматься 3−4 раза в неделю, охватывая все основные группы мышц.

Психологическая подготовка

Постановка целей и мотивация

Ставьте конкретные и измеримые цели. Пометьте, что будете сбрасывать по 2 кг в неделю. Измеряйте талию в сантиметрах и оставьте метки на стене в видном месте.
Еженедельно ставьте новые метки по мере похудения.

Можно поставить цель еженедельно увеличить длительность тренировок на 5 минут или количество подходов.

Ведите дневник питания, тренировок и самочувствия. Если есть возможность, создайте группу и делайте небольшие митинги, на которых можно обсуждать успехи и сложности, которые удалось преодолеть.

Стресс-менеджмент

Стресс может негативно влиять на процесс похудения, повышая уровень кортизола, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Ежедневно практикуйте то, что помогает вам успокоиться, например, медитацию, йогу или глубокое дыхание.

Пищевые срывы происходят, как правило, в моменты перенапряжения, поэтому заранее оцените свои триггеры и старайтесь избегать их. А также придумайте, что вы будете делать, если почувствуете, что находитесь на грани срыва ― например, позвоните другу, а еще лучше коучу по здоровью, такому как, бадди из Health Buddy. В сопровождении по похудению от Health Buddy учтены все возможные сложности, с которыми сталкиваются худеющие, и разработаны эффективные методы поддержки.

В любом случае, обнаружили себя у холодильника после 18.00 или готовы заказать пирожное в кофейне ― начинайте глубоко дышать, пишите другу, с которым вы заранее договорились о поддержке в такие моменты, переключитесь на что-то приятное, например, примите теплую ванну, включите аромадиффузор, песню или танцуйте! Важно найти хотя бы 5 поддерживающих именно вас способов переключения и использовать их по ситуации.

Мониторинг прогресса

Регулярный мониторинг прогресса помогает оставаться мотивированным и корректировать программу при необходимости. Каждую неделю взвешивайтесь и делайте фото для визуального отслеживания изменений. Ежедневное взвешивание может привести к лишнему стрессу, так как похудение происходит неравномерно.

Заключение

Сбросить 10 кг за 5 недель — задача амбициозная, но достижимая при условии соблюдения интенсивной программы. Ключ к успеху — это дисциплина и настойчивость. Вас также может мотивировать более глубокое понимание своего состояния и план действий, составленный индивидуально экспертом в превентивной медицине и похудении. В таком случае, подключите индивидуальное Сопровождение по похудению в онлайн-сервисе превентивной медицины Health Buddy.
Это позволит найти первопричины лишнего веса и поможет избавиться от него навсегда.